我今年32，做策划的，去年有段时间记忆力差到离谱。开周会，领导让我记一下下周要交的方案，我点头如捣蒜，结果散会就忘了，第二天被骂得狗血淋头。更夸张的是，有次去超市，我老婆让我买生抽、老抽、料酒，我转了三圈，只记得买生抽，回家被罚洗碗一周。那会儿我甚至怀疑自己是不是要得阿尔茨海默了，去医院挂了个神经内科，医生让我做了个量表，说：“小伙子，你只是压力大、睡太少，别自己吓自己。” 然后给我开了点安神的药，屁用没有。我就开始自己折腾，前后买了二十多种所谓的“记忆神药”、报了两个记忆培训班，花了小一万，最后发现，真正有用的就四个，而且一分钱不用花。
先说个反常识的：吃核桃补脑、吃DHA胶囊，基本是智商税。我查了PubMed上的文献，有一篇2019年的综述，汇总了20多项关于Omega-3补充剂对认知影响的研究，结论是：对健康成年人，没有显著改善记忆力的证据。我自己买了三瓶某进口DHA，一瓶300多，吃了三个月，除了打嗝有鱼腥味，啥感觉没有。还有那个什么“记忆枕”，我买过一个，800块，睡了一周脖子疼。所以，别急着花钱，先搞明白记忆力是怎么回事。简单说，记忆分三步：编码、存储、提取。你记不住，要么是没编码进去（注意力不集中），要么是存储时被干扰（睡不好），要么是提取时没线索（缺乏复习）。我后来摸索出的四个方法，就是针对这三个环节。
第一个方法：间隔重复，别用蛮力。我以前背书，就是反复读，读十遍，当时记住了，第二天忘光。后来我用Anki，一个免费的卡片软件。具体操作：把要记的东西做成问答卡片，比如“记忆的三个步骤是什么？”，然后设置复习间隔。我用的间隔是：1天、3天、7天、15天、30天、60天。每天花15-20分钟复习当天到期的卡片。听起来简单，但坚持两周，你会发现记东西牢得可怕。我试过用这个方法记客户名单，以前记20个名字要一星期，现在三天就搞定。这里有个参数：Anki默认的间隔是1天、10分钟、1天、4天，我改成了上面的，你可以根据自己的情况调。关键是，每次复习时，如果觉得难，就缩短间隔；觉得容易，就拉长。别贪多，每天新卡片不超过20张，否则你会崩溃。
第二个方法：记忆宫殿，但别搞太复杂。很多人一听“记忆宫殿”就觉得是天才玩的，其实你也能用。我简化了一下：选一条你每天必走的路线，比如从家门口到地铁站，经过的10个点：门、鞋柜、电梯、小区门、早餐摊、公交站、红绿灯、便利店、地铁入口、闸机。然后把要记的东西，用夸张的图像放在这些点上。比如我要记“买牛奶、鸡蛋、面包、牙膏”，我就想象：门把手上插着一盒牛奶，鞋柜里孵出一只鸡（鸡蛋），电梯里飘着面包，小区门口有个巨人在挤牙膏。越荒诞越好。走一遍路线，就记住了。我试过记10个单词，用了2分钟，第二天还能想起8个。但注意，这个方法适合记清单，不适合记抽象概念。而且别用太多次同一条路线，会混淆。我一般准备三条路线换着用。
第三个方法：睡够7.5小时，这是硬指标。我以前熬夜到凌晨2点，第二天脑子像浆糊，刚说的话转头就忘。后来看了一个研究，说深睡期大脑会清理β淀粉样蛋白，这东西堆积多了就是阿尔茨海默。具体数据：成年人需要7-9小时睡眠，其中深睡要占15-25%。我用手环测过，我要是睡6小时，深睡只有1小时，第二天记忆测试得分比睡7.5小时低30%左右。所以我现在强制自己晚上11点前上床，睡前1小时不看手机，房间弄全黑。如果实在睡不着，就听白噪音。坚持一个月，明显感觉脑子清爽了。这里有个坑：别吃褪黑素，我吃了会做噩梦，而且第二天头昏。
第四个方法：每周3次有氧运动，心率120左右。我一开始不信，觉得运动跟脑子有啥关系。后来查了，运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF），这东西就像大脑的肥料。我选了慢跑，每次30分钟，心率保持在120-130。跑完出一身汗，冲个澡，再看书，感觉注意力特别集中。我用了两个月，记忆力测试（就是那个在线的小游戏）从50分涨到75分。但注意，别过度，我有次跑了10公里，累成狗，第二天反而记不住东西。所以适量就行。现在我的日常是：早上跑30分钟，白天用Anki复习，晚上睡够7.5小时。周末偶尔用记忆宫殿记点东西。这套组合拳下来，虽然不能过目不忘，但至少工作没再出过岔子。
最后说句实话，记忆力提升没有捷径，那些卖课的说什么“三天练成最强大脑”，全是扯淡。我花了小一万，最后有用的全是免费的。而且每个人情况不一样，我同事用我的方法，效果就没我明显，因为他每天只睡5小时。所以，先解决睡眠和运动，再谈技巧。哦对了，我现在还是会忘带钥匙，但至少不会忘交方案了。就这样吧，希望对你有用。