先说清楚我是什么情况
2022年3月12号，下午四点多，小区篮球场，我跳起来抢一个篮板，落地的时候右脚踩到了别人脚上，膝盖往内侧撇了一下。声音很轻，就“啵”一声，跟掰手指差不多。我当时还站着，走了两步觉得没事，回家用冰冻了一下。第二天早上起来，膝盖肿得跟馒头一样，蹲不下去。
去北医三院挂的号，排队排到下午。核磁做了，结论出来：前交叉韧带完全断裂，内侧半月板后角桶柄状撕裂。医生看片子用了不到一分钟，说，得做，不做也行，但你这辈子别想再打球，而且四十岁以后膝盖会很难看。
4月26号手术。自体腘绳肌腱重建前交叉 + 半月板缝合了两针。醒来的时候腿被包在厚厚的棉花里，戴着个可调式支具，锁死在0度伸直位。
因为缝了半月板，医嘱是6周内患肢完全不能负重，屈膝不能超过90度。这6周我基本是靠双拐和一条腿蹦着过日子，上厕所是最大的难题，说出来不好听但确实是实话——我在家里备了一个塑料小凳子，专门用来把腿架起来。
然后是康复。手术当天下午护士就来教我“踝泵”（脚踝上下动）和股四头肌等长收缩，说是防血栓。第二天让我练直腿抬高。我第一次抬，腿纹丝不动，像一根不是我的木头。我盯着自己的大腿看了半天，它就是不动。那种感觉特别诡异，就是你大脑发出指令了，肌肉不搭理你。我练了三天才勉强抬起10公分，抬起来腿还抖。
出院的时候给了一张纸，上面印着术后各阶段的康复计划，A4纸，两面。我回家贴冰箱上了。现在那张纸还在，边角都黄了。
第一次去康复科，我是满怀期待的
我挂的是我家附近一个三甲医院的康复医学科，普通门诊，挂号费30。进去以后是个大房间，大概十几张治疗床，人满为患，治疗师就那么五六个，每个人手上同时管着三四个病人。给我做的是一个年轻男生，问我术后多久，我说两周，他说好，躺下。
然后就是：中频电，贴四个电极片，20分钟；超声波，在膝盖周围划拉，8分钟；蜡疗，15分钟。全部做完大概50分钟，其中他跟我有身体接触的手法，加起来不到10分钟。收费68块（运动疗法），医保报完我自己掏了十几块。我连着去了一个月，每周两次。
说实话，前一个月我感觉没啥用。角度还是在90度上下卡着，大腿肉眼可见地细了一圈，我用软尺量过，髌骨上缘往上10公分那个位置，患侧比健侧细了3.5公分。膝盖还是肿，下午尤其肿，鞋都穿不上。我当时特别愤怒。我在网上看了一堆帖子，说有人的康复师会给掰腿、会做关节松动、会盯着你练。我这边的体验就是三台机器加十分钟聊天。我甚至在一个论坛上发帖骂了，现在想想有点幼稚，但当时真的气。
我摆烂了三个月，然后差点被拉去做松解
大概术后第7周到第12周，我基本没去康复科，就在家自己练抬腿、踩固定单车。角度自己掰，掰到95度就很疼，我就放弃了。我以为时间会解决一切。
第13周我去复查，主刀医生让我屈膝，我屈到100度左右。他皱了下眉头，说，你这角度不行啊，三个月至少得120度，再拖下去可能要做麻醉下手法松解。我当场就慌了。
那天回家我搜了一晚上，找到一个做运动康复的私人工作室，在写字楼里，一对一，一小时起，一次800块，10次打包7200。我咬咬牙买了一个疗程。第一次去，那个治疗师做的第一件事不是掰腿，是摸我的髌骨，让我做股四头肌收缩，然后说我髌骨活动度很差，髌骨推不动。他用了大概二十分钟做髌骨松动和髌周软组织松解，然后才开始掰角度，掰到110度，疼得我抓着床沿叫，出来的时候满头汗。
第二天我的膝盖肿了，我还骂他。但第三天消肿以后，我发现角度比之前好了一点点。这个疗程我做了12次，角度从100度推到135度，花了大概9600。这个钱值不值，我到现在也没想清楚。但我知道的是，如果我在第7周就老老实实去康复科，可能不用花这个钱——因为那家医院第7周的时候其实已经给我排上手法了，是我自己摆烂不去。
我的几个偏见，你爱听不听
第一，我觉得康复这行，人和人的差距比机构和机构的差距大得多。同一个康复科，不同的治疗师给你的东西可以完全不一样。我后来换了个治疗师，那个大哥三十多岁，每次给我做15分钟手法，还会盯着我练，教我怎么自己在家推髌骨。同样的68块钱。所以不是康复科没用，是你得碰到对的人，而且你得会挑。
第二，电疗这个东西。我一开始非常不屑，觉得就是糊弄人。但后来我做等速肌力测试（60°/s和180°/s两个角速度），患侧股四头肌峰值力矩只有健侧的62%。治疗师给我加了神经肌肉电刺激（NMES），配合主动收缩，做了6周，再测是78%。我不敢说是电刺激的功劳，也可能是这段时间我自己练得狠了。但反正我闭嘴了。
第三，别信“无痛康复”那套。至少ACL重建后的角度训练，不疼是不可能的。但“疼”也分种类，肌肉被拉伸的酸胀，和关节里那种尖锐的、让你想吐的疼，不是一回事。前者可以忍，后者要马上告诉治疗师停。我见过有人在康复室被掰到哭，治疗师还在说“忍一忍就好了”，我觉得这不专业。这个我没什么证据，纯个人看法。
我自己走的时间表，你参考，别当标准
- 术后0-2周：踝泵、股四头肌等长收缩、直腿抬高。支具锁定0度。患肢不沾地。
- 术后2-6周：继续上面这些，加髌骨推移。屈膝被动到90度。因为缝了半月板，负重还是不行。
- 术后6-8周：支具解锁，开始部分负重，从体重的25%开始，用双拐。
- 术后8-12周：过渡到完全负重，脱拐。角度目标120度以上。开始固定单车、靠墙静蹲（浅角度）。
- 术后3-4个月：开始慢跑，先在跑台上，10分钟起步。这个阶段最容易被自己骗，因为你感觉好了，但肌肉力量根本没回来。
- 术后6个月：单腿跳测试（hop test），患侧要达到健侧90%以上。
- 术后9个月：开始变向、急停。等速肌力患侧/健侧比值要过85%。
- 术后12个月：才考虑对抗性比赛。
我是术后11个月开始打半场的，比标准早了一点，我知道，但我忍不住。第13个月打了一次全场，膝盖第二天有点反应，又歇了两周。现在两年了，还行，冬天会有点酸。
最后说个事
我妈现在六十多，有腰椎间盘突出，我让她去康复科看看，她不去，说“那不都是按摩吗”。我懒得吵。我以前也这么想。
我们家冰箱上那张A4纸还在，边都卷了，有几处被水浸过，字有点糊。有时候我开冰箱拿东西，还会看一眼。
就写到这吧。有问题评论区问，我知道的就说，不知道的我也不瞎编。